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Erfolgreich den Alkoholkonsum reduzieren – so klappt es mit den guten Vorsätzen in 2013


„Stress vermeiden oder abbauen“, „Mehr Zeit für Familie und Freunde“ und „Mehr bewegen/Sport machen“ – das sind die TOP 3 der Vorsätze von Jugendlichen und jungen Erwachsenen für das Jahr 2013, wie eine forsa-Umfrage im Auftrag einer Krankenkasse ergab.

Mehr als jeder Zehnte will in 2013 weniger Alkohol trinken

Immerhin 12 Prozent der 14- bis 29-Jährigen haben sich vorgenommen, im neuen Jahr weniger Alkohol zu trinken. Anlass genug, sich einmal intensiver mit der Frage zu beschäftigen, wie eine Reduzierung des Alkoholkonsums gelingen kann.

Vorweg an alle, die nichts von „guten Vorsätzen“ zum Jahresbeginn halten: Prinzipiell lässt sich das Vorhaben „Weniger trinken“ natürlich jederzeit angehen, nicht nur im Januar. Der Jahresanfang eignet sich allerdings unter anderem deshalb gut, weil in dieser Zeit viele Leute ihren Alkoholkonsum reduzieren wollen und man sich dann mit ihnen zusammenschließen kann. Außerdem ist der Januar natürlich ein einprägsames Datum, so dass man später im Jahr nicht lange rechnen muss, wie lange man seinen Vorsätzen schon treu geblieben ist.

Viele halten ihre Vorsätze durch

Die forsa-Umfrage macht ebenfalls Mut. Dort wurde nämlich auch gefragt, wie lange man sich im letzten Jahr (2012) an seine Vorsätze gehalten gehalten habe. Immerhin 43 Prozent der Jugendlichen bzw. jungen Erwachsenen gaben an, dass sie ihre Vorsätze „länger als drei Monate oder bis jetzt“ durchgehalten haben.

 

Sieben Tipps für eine erfolgreiche Reduzierung des Alkoholkonsums

1. Schreibe die Gründe für dein Vorhaben auf

Aus welchen Gründen möchtest du weniger oder keinen Alkohol mehr trinken? Schreibe die Gründe auf ein Blatt Papier, am besten so konkret wie möglich. Diesen Zettel kannst du in schwachen Momenten hervorholen und nachlesen, warum es sich für dich lohnt, dranzubleiben. 

2. Analysiere dein Trinkverhalten

Am einfachsten geht das mit dem Alkohol Diary. Mit diesem Tool kannst du alle alkoholischen Getränke und die Situationen, in denen du getrunken hast, protokollieren. Du erhältst dann wöchentlich ein Feedback zu deinem Trinkverhalten. Extra-Tipp: Notiere eine Zeit lang jedes Getränk (auf einem Zettel oder in deinem Handy), bevor du es trinkst.  Durch das Aufschreiben wird der zumeist automatisierte Vorgang des Trinkens unterbrochen bzw. bewusst gemacht. Schon allein diese Maßnahme kann dazu beitragen, dass man weniger trinkt. Denn ist einem das Trinken erst einmal bewusst, kann man sich auch (bewusst) dagegen entscheiden.

3. Entwickle ein „mentales Bild“ von deinem Ziel

Viele Sportlerinnen und Sportler wenden diese Technik an, indem sie vor dem Start (des Spiels, Laufs etc.) die Bewegungsabläufe und verschiedene Reaktionsmöglichkeiten in Gedanken mehrfach durchspielen. Mal dir also aus, wie es sein wird, wenn du …

… erfolgreich Alkohol ablehnst

… am Morgen frischer aufwachst, weil du am Abend davor im Limit geblieben bist

… auf einer Party gute Gespräche führst, weil du mehr mit bekommst von deinen Freunden.

Achte darauf, dass es sich um positive Gedanken handelt, die du mit dem „Im Limit bleiben“ verknüpfst.

4. Suche Unterstützung

Gemeinsam geht es leichter – frage eine Freundin oder einen Freund, ob er / sie mitmachen möchte. Eine große Hilfe ist das Programm „Change Your Drinking“. Es unterstützt dich dabei, dein Trinkverhalten erfolgreich zu ändern.

5. Erzähle anderen von deinem Vorhaben

Wenn deine Freunde Bescheid wissen, können sie dir helfen – oder sich dir gleich anschließen. Außerdem fühlt man sich seinem Vorsatz gegenüber stärker verpflichtet, wenn man ihn „mit anderen teilt“. 

6. Lege eine „Notfallkarte“ an

Ein kleiner Zettel mit Strategien für schwierige Situationen kann zum Retter in der Not werden. Was machst du zum Beispiel, wenn andere dich zum Trinken auffordern? Welche anderen Situationen können zur Herausforderung für dich werden? Und wie reagierst du am besten darauf? Schreibe mindestens drei solcher Notfall-Strategien auf deinen Zettel. 

7. Nicht erlaubt: „Verschieberitis“

„Prokrastination“ – so  nennen Psychologen es, wenn Menschen ihre Vorhaben immer wieder verschieben. Wenn zum Beispiel erst die Küche geputzt werden muss, bevor man sich an den Schreibtisch setzt, um für die Prüfung zu lernen. Also nicht auf die „perfekte Situation“ warten, um mit der Veränderung des Trinkverhaltens zu beginnen. Die gibt es nämlich nicht.

Das Kenn-Dein-Limit-Team wünscht euch viel Erfolg für eure Vorsätze. Über Fragen und Anregungenfreuen wir uns.

 

Übrigens: Für alle, die sich vorgenommen haben, in 2013 mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es das Angebot „www.rauch-frei.info“ mit einem webbasierten Ausstiegsprogramm und vielen interaktiven Tools.

 

Quellen:http://www.ksta.de/psychologie/-vorsaetze-umsetzen-weniger-stress-nicht-mehr-rauchen,15938558,21163222.html

http://www.presse.dak.de/ps.nsf/Show/F6F0A0D4D482AF6AC1257AD200316974/$File/121212_Forsa_gute_Vorsaetze2013.pdf